С наступ­ле­ни­ем осенне-зим­не­го пери­о­да мно­гие сотруд­ни­ки и руко­во­ди­те­ли отме­ча­ют сни­же­ние про­дук­тив­но­сти, упа­док энер­гии и общее ухуд­ше­ние пси­хо­эмо­ци­о­наль­но­го состо­я­ния. Вопре­ки рас­про­стра­нен­но­му мне­нию, дан­ное явле­ние не явля­ет­ся след­стви­ем сла­бой воли или лени, но пред­став­ля­ет собой ком­плекс­ную физио­ло­ги­че­скую реак­цию орга­низ­ма на изме­не­ние внеш­них условий. 

Пони­ма­ние био­ло­ги­че­ских меха­низ­мов, лежа­щих в осно­ве этой реак­ции, поз­во­ля­ет раз­ра­бо­тать эффек­тив­ные кор­по­ра­тив­ные и лич­ные стра­те­гии для под­дер­жа­ния высо­ко­го уров­ня рабо­то­спо­соб­но­сти и мен­таль­но­го здо­ро­вья в холод­ное вре­мя года.

Акту­аль­ность темы обу­слов­ле­на пря­мым вли­я­ни­ем пси­хо­ло­ги­че­ско­го состо­я­ния пер­со­на­ла на клю­че­вые биз­нес-пока­за­те­ли, вклю­чая про­из­во­ди­тель­ность, вовле­чен­ность и теку­честь кадров.

Адаптация к сезону

Биологические основы

Сезон­ных изме­не­ний состояния

Фун­да­мен­таль­ной при­чи­ной сезон­ных коле­ба­ний само­чув­ствия явля­ет­ся адап­та­ция орга­низ­ма к новым фак­то­рам. Веду­щую роль в этом про­цес­се игра­ет изме­не­ние про­дол­жи­тель­но­сти све­то­во­го дня. Сокра­ще­ние инсо­ля­ции напря­мую вли­я­ет на ней­ро­эн­до­крин­ную регу­ля­цию. Недо­ста­точ­ное коли­че­ство сол­неч­но­го све­та при­во­дит к сни­же­нию син­те­за серо­то­ни­на — ней­ро­ме­ди­а­то­ра, ответ­ствен­но­го за настро­е­ние, моти­ва­цию и когни­тив­ные функ­ции. Парал­лель­но с этим уве­ли­чи­ва­ет­ся выра­бот­ка мела­то­ни­на — гор­мо­на, регу­ли­ру­ю­ще­го цик­лы сна и бодр­ство­ва­ния. Дис­ба­ланс этих двух веществ про­яв­ля­ет­ся в виде повы­шен­ной утом­ля­е­мо­сти, апа­тии, раз­дра­жи­тель­но­сти и труд­но­стей с кон­цен­тра­ци­ей внимания.

Поми­мо гор­мо­наль­ной пере­строй­ки, орга­низм стал­ки­ва­ет­ся с допол­ни­тель­ной нагруз­кой посто­ян­ных коле­ба­ний тем­пе­ра­ту­ры атмо­сфер­но­го воз­ду­ха и атмо­сфер­но­го дав­ле­ния. На адап­та­цию к этим метео­ро­ло­ги­че­ским изме­не­ни­ям затра­чи­ва­ют­ся зна­чи­тель­ные энер­ге­ти­че­ские ресур­сы, что субъ­ек­тив­но вос­при­ни­ма­ет­ся как уста­лость и сни­же­ние рабо­то­спо­соб­но­сти. Усу­губ­ля­ю­щим фак­то­ром высту­па­ет дефи­цит вита­ми­нов, в осо­бен­но­сти вита­ми­на D, син­тез кото­ро­го в коже при отсут­ствии уль­тра­фи­о­ле­то­во­го излу­че­ния прак­ти­че­ски пре­кра­ща­ет­ся, а так­же вита­ми­нов C и груп­пы B, игра­ю­щих важ­ную роль в рабо­те нерв­ной систе­мы и энер­ге­ти­че­ском обмене.

Психологический аспект адаптации

Поми­мо объ­ек­тив­ных био­ло­ги­че­ских при­чин, зна­чи­тель­ное вли­я­ние ока­зы­ва­ет пси­хо­ло­ги­че­ский фак­тор. Завер­ше­ние пери­о­да лет­них отпус­ков и кани­кул, воз­вра­ще­ние к рутин­ным рабо­чим про­цес­сам созда­ет допол­ни­тель­ную когни­тив­ную нагруз­ку. Фор­ми­ру­ет­ся ощу­ще­ние «длин­но­го рабо­че­го мара­фо­на» до сле­ду­ю­ще­го про­дол­жи­тель­но­го отды­ха, что спо­соб­ству­ет росту уров­ня стрес­са. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог акцен­ти­ру­ет вни­ма­ние на важ­но­сти кор­рект­но­го вос­при­я­тия ситуации. 

«В первую оче­редь, необ­хо­ди­мо осо­знать, что осень и зима не обя­за­ны быть мрач­ны­ми. Во-вто­рых, любое состо­я­ние име­ет вре­мен­ный харак­тер. Напо­ми­на­ние себе о том, что зима закон­чит­ся, а за ней при­дет вес­на, эффек­тив­но сни­жа­ет ощу­ще­ние безыс­ход­но­сти. Моз­гу важ­но видеть пер­спек­ти­ву, поэто­му в этот пери­од осо­бен­но важ­но стро­ить пла­ны. Когда кажет­ся, что все засты­ло, это опти­маль­ное вре­мя для пла­ни­ро­ва­ния буду­щих про­ек­тов и при­ят­ных событий».

Клю­че­вой стра­те­ги­ей явля­ет­ся не борь­ба с сезо­ном, а гра­мот­ная адап­та­ция к его усло­ви­ям, вклю­ча­ю­щая как био­хи­ми­че­скую кор­рек­цию, так и пси­хо­ло­ги­че­скую перестройку.

Комплекс мер

Для под­дер­жа­ния про­дук­тив­но­сти и мен­таль­но­го здоровья

Раз­ра­бот­ка систе­мы мер, направ­лен­ных на ниве­ли­ро­ва­ние нега­тив­ных сезон­ных эффек­тов, тре­бу­ет ком­плекс­но­го под­хо­да. Услов­но дан­ные меры мож­но раз­де­лить на несколь­ко клю­че­вых блоков.

1. Опти­ми­за­ция режи­ма сна и све­то­вая гигиена

Каче­ствен­ный сон явля­ет­ся кра­е­уголь­ным кам­нем мен­таль­но­го и физи­че­ско­го здо­ро­вья. В холод­ный пери­од реко­мен­ду­ет­ся стро­го при­дер­жи­вать­ся режи­ма, обес­пе­чи­вая себе 7-9 часов сна в сут­ки. Для облег­че­ния утрен­не­го про­буж­де­ния, кото­рое в усло­ви­ях тем­но­ты ста­но­вит­ся осо­бен­но слож­ным, экс­пер­ты сове­ту­ют исполь­зо­вать све­то­вые будиль­ни­ки. Эти устрой­ства ими­ти­ру­ют есте­ствен­ный рас­свет, мяг­ко выво­дя орга­низм из состо­я­ния сна, что дела­ет про­цесс про­буж­де­ния более физио­ло­гич­ным и комфортным.

Кор­рек­ти­ров­ка све­то­во­го режи­ма в тече­ние дня так­же име­ет зна­че­ние. Необ­хо­ди­мо пла­ни­ро­вать пешие про­гул­ки в обе­ден­ные пере­ры­вы, орга­ни­зо­вы­вать рабо­чие места вбли­зи окон. В вечер­нее вре­мя, как в домаш­них, так и в офис­ных поме­ще­ни­ях, важ­но обес­пе­чить доста­точ­ный уро­вень искус­ствен­но­го осве­ще­ния, что­бы ком­пен­си­ро­вать корот­кий све­то­вой день и сни­зить чрез­мер­ную выра­бот­ку мела­то­ни­на до поло­жен­но­го вре­ме­ни отхо­да ко сну.

2. Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и кор­рек­ция дефицитов

Энер­ге­ти­че­ские потреб­но­сти орга­низ­ма в холод­ное вре­мя года дей­стви­тель­но воз­рас­та­ют, что объ­яс­ня­ет тягу к более сыт­ной и кало­рий­ной пище.

«Мно­гие люди в этот пери­од инстинк­тив­но отда­ют пред­по­чте­ние нава­ри­стым блю­дам, что явля­ет­ся есте­ствен­ным источ­ни­ком энер­гии. Одна­ко, соче­та­ние высо­ко­ка­ло­рий­но­го раци­о­на со сни­же­ни­ем уров­ня физи­че­ской актив­но­сти, харак­тер­ным для зим­них меся­цев, созда­ет риск набо­ра неже­ла­тель­ной мас­сы тела, важ­но учи­ты­вать этот фак­тор», — ком­мен­ти­ру­ет врач-диетолог.

Раци­он дол­жен оста­вать­ся сба­лан­си­ро­ван­ным. Целе­со­об­раз­но вклю­чить в него источ­ни­ки длин­ных угле­во­дов, каче­ствен­ных бел­ков и полез­ных жиров. Осо­бое вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить про­дук­там, бога­тым трип­то­фа­ном — ами­но­кис­ло­той-пред­ше­ствен­ни­ком серо­то­ни­на. По дан­ным Эндо­кри­но­ло­ги­че­ско­го науч­но­го цен­тра Мин­здра­ва Рос­сии, недо­ста­точ­ность вита­ми­на D наблю­да­ет­ся у 80-90% жите­лей стра­ны. Про­фи­лак­ти­че­ский при­ем это­го вита­ми­на, после кон­суль­та­ции с вра­чом, ста­но­вит­ся не реко­мен­да­ци­ей, а необ­хо­ди­мо­стью для под­дер­жа­ния имму­ни­те­та, мышеч­но­го тону­са и пози­тив­но­го настроя. Вра­чи сове­ту­ют кон­тро­ли­ро­вать потреб­ле­ние кофе­и­на и рафи­ни­ро­ван­но­го саха­ра. Эти веще­ства дают крат­ко­вре­мен­ный всплеск энер­гии, за кото­рым часто сле­ду­ет рез­кий спад, усу­губ­ляя ощу­ще­ние уста­ло­сти и раздражительности.

3. Регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность и пре­бы­ва­ние на све­жем воздухе

Систе­ма­ти­че­ская физи­че­ская нагруз­ка явля­ет­ся одним из наи­бо­лее эффек­тив­ных неме­ди­ка­мен­тоз­ных мето­дов сти­му­ля­ции выра­бот­ки серо­то­ни­на и эндор­фи­нов. Даже уме­рен­ная, но регу­ляр­ная актив­ность — будь то тре­ни­ров­ка в зале, йога, пла­ва­ние — спо­соб­ству­ет нор­ма­ли­за­ции эмо­ци­о­наль­но­го фона и повы­ше­нию энер­ге­ти­че­ско­го уров­ня. Сов­ме­ще­ние физи­че­ской актив­но­сти с пре­бы­ва­ни­ем на све­жем воз­ду­хе дает двой­ной поло­жи­тель­ный эффект. Еже­днев­ные про­гул­ки в свет­лое вре­мя суток реша­ют сра­зу несколь­ко задач: сти­му­ля­ция про­из­вод­ства вита­ми­на D и полу­че­ние пор­ции есте­ствен­но­го све­та для регу­ля­ции цир­кад­ных рит­мов. Для фор­ми­ро­ва­ния устой­чи­вой при­выч­ки к про­гул­кам в холод­ную пого­ду важ­но обес­пе­чить пси­хо­ло­ги­че­ский и физи­че­ский ком­форт. Сто­ит про­ду­мать гар­де­роб для холод­но­го вре­ме­ни года: одеж­да долж­на быть не толь­ко удоб­ной и функ­ци­о­наль­ной, но и вызы­вать поло­жи­тель­ные эмо­ции. Когда чело­ве­ку нра­вит­ся то, что он носит, выход на ули­цу пере­ста­ет ассо­ци­и­ро­вать­ся с дискомфортом.

4. Пси­хо­ги­ги­е­на и управ­ле­ние эмо­ци­о­наль­ным состоянием

Созда­ние и под­дер­жа­ние пси­хо­ло­ги­че­ско­го ком­фор­та — клю­че­вой эле­мент борь­бы с сезон­ным стрессом.

  • Рабо­та с вос­при­я­ти­ем. Созна­тель­ный поиск поло­жи­тель­ных аспек­тов в осенне-зим­нем пери­о­де поз­во­ля­ет сме­стить фокус вни­ма­ния. Это может быть вре­мя для реа­ли­за­ции внут­рен­них про­ек­тов, про­фес­си­о­наль­но­го раз­ви­тия, чте­ния, твор­че­ства или спо­кой­но­го обще­ния с близкими.
  • Созда­ние при­ят­ных риту­а­лов. Вве­де­ние в рас­по­ря­док дня пред­ска­зу­е­мых актив­но­стей созда­ет ощу­ще­ние ста­биль­но­сти и кон­тро­ля. Это могут быть вечер­ние чае­пи­тия, сов­мест­ные семей­ные ужи­ны, настоль­ные игры, про­смотр филь­мов, руко­де­лие. Подоб­ные риту­а­лы дают нерв­ной систе­ме необ­хо­ди­мую раз­ряд­ку и чув­ство защищенности.
  • Цве­то­те­ра­пия и аро­ма­те­ра­пия. Исполь­зо­ва­ние теп­лых цве­то­вых акцен­тов в инте­рье­ре рабо­че­го про­стран­ства или в одеж­де (жел­тый, оран­же­вый, крас­ный) дей­ству­ет как мяг­кий сти­му­ля­тор. Ана­ло­гич­ным эффек­том обла­да­ет аро­ма­те­ра­пия. Нату­раль­ные эфир­ные мас­ла вани­ли, кори­цы, апель­си­на, хвои или лаван­ды помо­га­ют сни­зить уро­вень тре­вож­но­сти и создать атмо­сфе­ру уюта.
  • Под­дер­жа­ние соци­аль­ных свя­зей. В пери­о­ды апа­тии суще­ству­ет тен­ден­ция к соци­аль­ной изо­ля­ции, что толь­ко усу­губ­ля­ет состо­я­ние. Не ухо­ди­те в изо­ля­цию, даже если нет настро­е­ния. Назна­чай­те встре­чи, зво­ни­те дру­зьям и кол­ле­гам. Актив­ное соци­аль­ное вза­и­мо­дей­ствие явля­ет­ся мощ­ным фак­то­ром под­дер­жа­ния пси­хи­че­ско­го здоровья.

Корпоративная ответственность

И орга­ни­за­ци­он­ные меры

Руко­вод­ство ком­па­ний может при­нять актив­ное уча­стие в под­дер­жа­нии мен­таль­но­го бла­го­по­лу­чия кол­лек­ти­ва, что напря­мую ска­жет­ся на про­из­во­ди­тель­но­сти труда.

  1. Опти­ми­за­ция рабо­че­го про­стран­ства. Обес­пе­че­ние рабо­чих мест доста­точ­ным есте­ствен­ным и искус­ствен­ным осве­ще­ни­ем, соот­вет­ству­ю­щем био­ло­ги­че­ским нормам.
  2. Гиб­кий гра­фик и уда­лен­ная рабо­та. Предо­став­ле­ние сотруд­ни­кам воз­мож­но­сти немно­го сме­стить рабо­чий гра­фик, что­бы захва­тить свет­лое вре­мя суток для про­гул­ки, или рабо­тать из дома в дни с осо­бен­но небла­го­при­ят­ны­ми погод­ны­ми усло­ви­я­ми, сни­жа­ет стресс и повы­ша­ет лояльность.
  3. Созда­ние ком­форт­ной пси­хо­ло­ги­че­ской атмо­сфе­ры. Поощ­ре­ние откры­то­го обсуж­де­ния вопро­сов мен­таль­но­го здо­ро­вья, про­ве­де­ние тим­бил­дин­го­вых меро­при­я­тий в нефор­маль­ной обста­нов­ке, созда­ние зон отды­ха в офисе.

Сезон­ное сни­же­ние энер­ге­ти­че­ских ресур­сов орга­низ­ма — это объ­ек­тив­ный про­цесс, име­ю­щий чет­кие био­хи­ми­че­ские и пси­хо­ло­ги­че­ские осно­ва­ния. Одна­ко, он не дол­жен ста­но­вить­ся непре­одо­ли­мым барье­ром на пути про­фес­си­о­наль­ной и лич­ной эффек­тив­но­сти. Совре­мен­ный под­ход дик­ту­ет необ­хо­ди­мость стра­те­ги­че­ско­го пла­ни­ро­ва­ния и внед­ре­ния ком­плек­са пре­вен­тив­ных мер. Соче­та­ние лич­ных прак­тик, таких как кор­рек­ция режи­ма дня, пита­ния и физи­че­ской актив­но­сти, с про­ду­ман­ной кор­по­ра­тив­ной поли­ти­кой в обла­сти здо­ро­вья сотруд­ни­ков, поз­во­ля­ет не толь­ко ниве­ли­ро­вать нега­тив­ные сезон­ные эффек­ты, но и укре­пить общий потен­ци­ал команды.

Tags:
,

Похожие посты