В апре­ле 2025 года в Рос­сий­ской Феде­ра­ции был при­нят доку­мент, регла­мен­ти­ру­ю­щий под­хо­ды к кор­рек­ции обра­за жиз­ни граж­дан. Мето­ди­че­ские ука­за­ния, раз­ра­бо­тан­ные для при­ме­не­ния в меди­цин­ских учре­жде­ни­ях, рас­по­ла­га­ю­щих цен­тра­ми здо­ро­вья или меди­ци­ны здо­ро­во­го дол­го­ле­тия, содер­жат ком­плекс реко­мен­да­ций по клю­че­вым аспек­там жиз­не­де­я­тель­но­сти. Доку­мент утвер­жден Заме­сти­те­лем Пред­се­да­те­ля Пра­ви­тель­ства Рос­сий­ской Феде­ра­ции Татья­ной Алек­се­ев­ной Голиковой.

Актуальность

И нор­ма­тив­но-пра­во­вой кон­текст документа

Раз­ра­бо­тан­ный нор­ма­тив­ный акт направ­лен на систе­ма­ти­за­цию под­хо­дов к про­фи­лак­ти­ке забо­ле­ва­ний и укреп­ле­нию обще­ствен­но­го здо­ро­вья. Мето­ди­че­ские ука­за­ния вклю­ча­ют в себя анке­ти­ро­ва­ние, оцен­ку био­ло­ги­че­ско­го воз­рас­та, а так­же ком­плекс лабо­ра­тор­ных и инстру­мен­таль­ных иссле­до­ва­ний. В соот­вет­ствии с доку­мен­том, на пер­вом эта­пе все обра­ща­ю­щи­е­ся в цен­тры здо­ро­вья граж­дане в воз­расте 18 лет и стар­ше про­хо­дят анке­ти­ро­ва­ние и иссле­до­ва­ния, направ­лен­ные на опре­де­ле­ние био­ло­ги­че­ско­го воз­рас­та, в том чис­ле с при­ме­не­ни­ем спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных калькуляторов.

Дирек­тор Инсти­ту­та био­ло­гии ста­ре­ния и меди­ци­ны здо­ро­во­го дол­го­ле­тия Рос­сий­ско­го науч­но­го цен­тра хирур­гии име­ни ака­де­ми­ка Б.В. Пет­ров­ско­го Алек­сей Мос­ка­лев под­черк­нул, что про­цесс выяв­ле­ния рис­ков преж­де­вре­мен­но­го ста­ре­ния про­хо­дит в несколь­ко эта­пов. На пер­вом эта­пе паци­ен­ты запол­ня­ют анке­ты и про­хо­дят тести­ро­ва­ние для опре­де­ле­ния био­ло­ги­че­ско­го воз­рас­та. Затем на осно­ве выяв­лен­ных фак­то­ров рис­ка могут быть назна­че­ны допол­ни­тель­ные ана­ли­зы. Каж­дый обра­тив­ший­ся в Центр полу­ча­ет инди­ви­ду­аль­ные рекомендации.

На вто­ром эта­пе с уче­том выяв­лен­ных откло­не­ний в дея­тель­но­сти отдель­ных систем орга­низ­ма про­во­дят­ся допол­ни­тель­ные иссле­до­ва­ния, направ­лен­ные на выяв­ле­ние при­зна­ков преж­де­вре­мен­ной акти­ва­ции меха­низ­мов ста­ре­ния и фак­то­ров рис­ка раз­ви­тия заболеваний.

Рациональное питание

Как базо­вый эле­мент здо­ро­во­го обра­за жизни

Мето­ди­че­ские ука­за­ния содер­жат дета­ли­зи­ро­ван­ные реко­мен­да­ции по орга­ни­за­ции режи­ма пита­ния. Зав­трак реко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать в тече­ние часа после про­буж­де­ния (опти­маль­ный вре­мен­ной интер­вал — с 7:00 до 9:00). Кало­рий­ность зав­тра­ка долж­на состав­лять 30-40 про­цен­тов от суточ­ной кало­рий­но­сти раци­о­на. Про­дол­жи­тель­ность интер­ва­лов меж­ду при­е­ма­ми пищи долж­на состав­лять четы­ре-пять часов. Доку­мент реко­мен­ду­ет воз­дер­жи­вать­ся от пере­ку­сов в тече­ние дня. Ужин сле­ду­ет осу­ществ­лять за три часа до сна.

Официальные рекомендации по ЗОЖ

Пере­чень про­дук­тов, под­ле­жа­щих огра­ни­че­нию или исклю­че­нию из раци­о­на, вклю­ча­ет полу­фаб­ри­ка­ты, кол­бас­ные изде­лия, гото­вые соусы, белый хлеб, добав­лен­ный сахар, кон­ди­тер­ские изде­лия, слад­кие напит­ки и паке­ти­ро­ван­ные соки.

Реко­мен­до­ван­ные к вклю­че­нию в еже­днев­ный раци­он продукты:

  • некрах­ма­ли­стые ово­щи (огур­цы, поми­до­ры, листо­вые сала­ты, туше­ные овощи);
  • бобо­вые культуры;
  • рыба (осо­бен­но морская);
  • оре­хи и ягоды;
  • зелень;
  • капу­ста (все виды);
  • нежир­ные сор­та мяса, пред­по­чти­тель­но мясо птицы.

Под­чер­ки­ва­ет­ся зна­че­ние сба­лан­си­ро­ван­но­го соста­ва бел­ков с акцен­том на ово­щи, фрук­ты и слож­ные угле­во­ды. По ее мне­нию, мини­маль­ная нор­ма физи­че­ской актив­но­сти состав­ля­ет 150-210 минут в неде­лю (три-три с поло­ви­ной часа).

Министр здра­во­охра­не­ния РФ Миха­ил Мураш­ко выде­лил клю­че­вые направ­ле­ния для фор­ми­ро­ва­ния у рос­си­ян при­вер­жен­но­сти к здо­ро­во­му пита­нию: обес­пе­че­ние доступ­но­сти каче­ствен­ных про­дук­тов, госу­дар­ствен­ное регу­ли­ро­ва­ние, обра­зо­ва­тель­ная рабо­та, уси­ле­ние науч­ных иссле­до­ва­ний, про­дви­же­ние прин­ци­пов здо­ро­во­го обра­за жизни.

Соглас­но резуль­та­там опро­са Роска­че­ства, 84 про­цен­та рос­си­ян ста­ра­ют­ся соблю­дать здо­ро­вый образ жиз­ни. При этом 22 про­цен­та опро­шен­ных соблю­да­ют режим пита­ния, 19 про­цен­тов огра­ни­чи­ва­ют потреб­ле­ние жир­ной пищи, еще 19 про­цен­тов кон­тро­ли­ру­ют коли­че­ство угле­во­дов (14 про­цен­тов из них целе­на­прав­лен­но сле­дят за коли­че­ством сахара).

Оптимизация питьевого режима

Мето­ди­че­ские ука­за­ния содер­жат чет­кие пред­пи­са­ния отно­си­тель­но потреб­ле­ния жид­ко­сти. Сра­зу после про­буж­де­ния реко­мен­ду­ет­ся выпи­вать ста­кан воды ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ры. В тече­ние дня сле­ду­ет делать два-три глот­ка воды каж­дый час. За 20-30 минут до при­е­ма пищи необ­хо­ди­мо выпи­вать 100-150 мил­ли­лит­ров воды.

Физическая активность

Нор­мы и рекомендации

Доку­мент уста­нав­ли­ва­ет мини­маль­ную нор­му дви­га­тель­ной актив­но­сти — не менее 7000 шагов в день, что экви­ва­лент­но 30-50 мину­там ходь­бы. Реко­мен­ду­ет­ся исполь­зо­вать лест­ни­цу вме­сто лиф­та. При выпол­не­нии сидя­чей рабо­ты необ­хо­ди­мо делать регу­ляр­ные пере­ры­вы и про­ха­жи­вать­ся каж­дый час. В реко­мен­да­ци­ях ука­зы­ва­ет­ся целе­со­об­раз­ность вклю­че­ния в режим физи­че­ской актив­но­сти аэроб­ных нагру­зок, сило­вых тре­ни­ро­вок, интер­валь­но­го тре­нин­га и упраж­не­ний на рас­тяж­ку. При этом под­чер­ки­ва­ет­ся необ­хо­ди­мость соблю­де­ния разум­ных объ­е­мов нагрузок.

Официальные рекомендации по ЗОЖ

Режим сна и гигиена спального места

Про­дол­жи­тель­ность ноч­но­го сна долж­на состав­лять от семи до девя­ти часов. В спаль­ном поме­ще­нии тре­бу­ет­ся обес­пе­чить пол­ную тем­но­ту и под­дер­жи­вать тем­пе­ра­тур­ный режим в диа­па­зоне 18-20 гра­ду­сов Цель­сия. За один-два часа до сна сле­ду­ет избе­гать исполь­зо­ва­ния элек­трон­ных устройств с экра­на­ми, а так­же исклю­чить упо­треб­ле­ние кофе­и­на и алко­голь­ных напитков.

Управление стрессовыми состояниями

Прак­ти­че­ские методики

Раз­дел доку­мен­та, посвя­щен­ный управ­ле­нию стрес­сом, содер­жит ряд прак­ти­че­ских реко­мен­да­ций. Реко­мен­ду­ет­ся про­во­дить утрен­нюю меди­та­цию про­дол­жи­тель­но­стью 10-15 минут или выпол­нять дыха­тель­ные упраж­не­ния. В тече­ние дня целе­со­об­раз­но исполь­зо­вать пяти­ми­нут­ные дыха­тель­ные прак­ти­ки. Вечер­ние про­гул­ки про­дол­жи­тель­но­стью 20 минут спо­соб­ству­ют нор­ма­ли­за­ции пси­хо­эмо­ци­о­наль­но­го состо­я­ния. Реко­мен­ду­ет­ся веде­ние днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти с вне­се­ни­ем несколь­ких пози­тив­ных запи­сей перед сном. Важ­ное зна­че­ние при­да­ет­ся когни­тив­ным тре­ни­ров­кам, вклю­чая посе­ще­ние новых мест и осво­е­ние непри­выч­ных маршрутов.

Стратегия внедрения рекомендаций 

В повсе­днев­ную практику

Спе­ци­а­ли­сты реко­мен­ду­ют выби­рать два-три пунк­та из каж­дой кате­го­рии реко­мен­да­ций (пита­ние, физи­че­ская актив­ность, режим сна, управ­ле­ние стрес­сом) и внед­рять их в свой образ жиз­ни посте­пен­но. Такой под­ход поз­во­ля­ет сфор­ми­ро­вать устой­чи­вые при­выч­ки без избы­точ­ной пси­хо­ло­ги­че­ской нагруз­ки. Министр здра­во­охра­не­ния РФ Миха­ил Мураш­ко ранее заявил, что послед­ние годы жиз­ни чело­ве­ка почти все­гда про­те­ка­ют на фоне хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний при отсут­ствии соблю­де­ния прин­ци­пов здо­ро­во­го обра­за жиз­ни в моло­дом воз­расте. По его дан­ным, сле­до­ва­ние реко­мен­да­ци­ям уве­ли­чи­ва­ет общий жиз­нен­ный ресурс при­бли­зи­тель­но на 10-15 процентов.

Финансовые аспекты

Здо­ро­во­го обра­за жизни

Ана­ли­ти­че­ские дан­ные сви­де­тель­ству­ют о зна­чи­тель­ном росте рас­хо­дов насе­ле­ния на под­дер­жа­ние здо­ро­во­го обра­за жиз­ни. В 2025 году сред­ние еже­ме­сяч­ные тра­ты на спорт, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ное пита­ние и оздо­ро­ви­тель­ные прак­ти­ки соста­ви­ли 16800 руб­лей, тогда как в 2024 году этот пока­за­тель нахо­дил­ся на уровне 7200 рублей.

Похожие посты