Сокращение све­то­во­го дня осе­нью и зимой для рабо­та­ю­ще­го насе­ле­ния созда­ет изме­ри­мые рис­ки. Они каса­ют­ся само­чув­ствия, устой­чи­во­сти вни­ма­ния и рабо­то­спо­соб­но­сти. Снижение есте­ствен­ной осве­щен­но­сти свя­за­но с изме­не­ни­я­ми эмо­ци­о­наль­но­го фона и уров­ня энер­гии сотрудников.

Масштаб проблемы

Распространенность сезон­ных изме­не­ний настро­е­ния в России оце­ни­ва­ет­ся по-разному. Это зави­сит от кри­те­ри­ев диа­гно­сти­ки. В про­фес­си­о­наль­ной лите­ра­ту­ре при­во­дят­ся дан­ные о 16,2% насе­ле­ния с сезон­ной депрес­си­ей. По ста­ти­сти­ке Всероссийского цен­тра изу­че­ния обще­ствен­но­го мне­ния, осен­няя ханд­ра затра­ги­ва­ет око­ло 42% взрос­лых. При этом у 6% затя­нув­ша­я­ся апа­тия пере­хо­дит в сезон­ную депрессию.

Группы рис­ка так­же опре­де­ле­ны. Женщины стра­да­ют САР в несколь­ко раз чаще муж­чин. Молодые люди вхо­дят в груп­пу повы­шен­но­го рис­ка. Первые эпи­зо­ды обыч­но воз­ни­ка­ют в воз­расте от 18 до 30 лет.

Ключевое зве­но про­бле­мы — рас­со­гла­со­ва­ние цир­кад­ных рит­мов. Короткий све­то­вой день нару­ша­ет рабо­ту внут­рен­них био­ло­ги­че­ских часов. В резуль­та­те меня­ет­ся про­дук­ция серо­то­ни­на и мела­то­ни­на. Эти веще­ства регу­ли­ру­ют настро­е­ние, сон и уро­вень энер­гии. Перепады тем­пе­ра­ту­ры, атмо­сфер­но­го дав­ле­ния и сокра­ще­ние све­то­во­го дня вли­я­ют на выра­бот­ку этих веществ. Недостаток све­та может про­во­ци­ро­вать обостре­ние депрес­сив­ных состо­я­ний. В част­но­сти, риск воз­рас­та­ет у лиц с бипо­ляр­ным расстройством.

Отдельного вни­ма­ния тре­бу­ет ста­тус вита­ми­на D. Более 50% рос­си­ян име­ют недо­ста­точ­ный уро­вень вита­ми­на D. Это нега­тив­но вли­я­ет на костно-мышечную систе­му. Помимо это­го, дефи­цит свя­зан с рядом внеске­лет­ных эффек­тов. В иссле­до­ва­нии участ­во­ва­ли 1500 чело­век. Все они ранее не при­ни­ма­ли витаминно-минеральные ком­плек­сы. Дефицит вита­ми­на D выяв­лен у 67% участ­ни­ков. Показатели сопо­ста­ви­мы для муж­чин (71%) и жен­щин (66%). Синтез вита­ми­на D в коже зави­сит от уль­тра­фи­о­ле­то­во­го облу­че­ния. Поэтому корот­кий све­то­вой день объ­ек­тив­но огра­ни­чи­ва­ет его эндо­ген­ную продукцию.

Практические меры адаптации

Комплекс мер по смяг­че­нию све­то­во­го дефи­ци­та вклю­ча­ет несколь­ко ком­по­нен­тов. Эти ком­по­нен­ты допол­ня­ют друг дру­га. Рассмотрим их последовательно.

Организация осве­ще­ния

Специалисты реко­мен­ду­ют исполь­зо­вать дома и на рабо­те лам­пы, ими­ти­ру­ю­щие днев­ной свет. Кроме того, не сто­ит зашто­ри­вать окна в свет­лое вре­мя суток. Такой под­ход поз­во­ля­ет полу­чить мак­си­мум есте­ствен­но­го осве­ще­ния. С пози­ции дока­за­тель­ной меди­ци­ны он соот­но­сит­ся со све­то­те­ра­пи­ей (фото­те­ра­пи­ей). Эффективность это­го мето­да под­твер­жде­на мета-аналитическими иссле­до­ва­ни­я­ми. При этом кон­крет­ные режи­мы дол­жен опре­де­лять меди­цин­ский специалист.

Пребывание на откры­том воздухе

Даже полу­ча­со­вая про­гул­ка на све­жем воз­ду­хе улуч­ша­ет само­чув­ствие. Особенно полез­ны про­гул­ки в сол­неч­ные дни. Эта реко­мен­да­ция не тре­бу­ет зна­чи­тель­ных ресур­сов. Поэтому ее лег­ко вклю­чить в кор­по­ра­тив­ную поли­ти­ку охра­ны здо­ро­вья. Например, рабо­то­да­тель может поощ­рять корот­кие про­гул­ки в обе­ден­ный пере­рыв. В резуль­та­те сотруд­ни­ки полу­ча­ют допол­ни­тель­ную физи­че­скую актив­ность и есте­ствен­ный свет.

Физическая актив­ность

Зарядка, йога и вело­си­пед­ная про­гул­ка сти­му­ли­ру­ют выра­бот­ку эндор­фи­нов. Эти веще­ства поло­жи­тель­но вли­я­ют на эмо­ци­о­наль­ный фон. Для офис­ных сотруд­ни­ков регу­ляр­ная нагруз­ка осо­бен­но важ­на. Малоподвижный труд уси­ли­ва­ет сезон­ные рис­ки. Поэтому физи­че­скую актив­ность сто­ит рас­смат­ри­вать как эле­мент про­фи­лак­ти­ки. Вместе с тем нагруз­ки долж­ны соот­вет­ство­вать состо­я­нию здо­ро­вья сотрудника.

Режим сна

Эксперты под­чер­ки­ва­ют важ­ность ста­биль­но­го гра­фи­ка. Подъем и отход ко сну луч­ше про­во­дить в одно и то же вре­мя. Такой режим помо­га­ет орга­низ­му адап­ти­ро­вать­ся к смене био­рит­мов. Кроме того, он под­дер­жи­ва­ет устой­чи­вость вни­ма­ния и рабо­то­спо­соб­ность. Поэтому реко­мен­да­ция осо­бен­но полез­на для сотруд­ни­ков с гиб­ким графиком.

Адаптация к короткому световому дню

Питание

В раци­он целе­со­об­раз­но вклю­чать про­дук­ты, бога­тые вита­ми­на­ми и мине­ра­ла­ми. Особый акцент дела­ет­ся на вита­мин D. Однако али­мен­тар­ный путь не все­гда ком­пен­си­ру­ет дефи­цит. В широ­тах с низ­кой инсо­ля­ци­ей риск дефи­ци­та выше. Поэтому в ряде слу­ча­ев тре­бу­ет­ся лабо­ра­тор­ный кон­троль уров­ня 25(ОН)D. Далее необ­хо­ди­ма кон­суль­та­ция спе­ци­а­ли­ста. Такой под­ход точ­нее, чем само­сто­я­тель­ный при­ем добавок.

Светотерапия

Как метод с дока­зан­ной эффективностью

Светотерапия при­ме­ня­ет­ся для кор­рек­ции САР несколь­ко деся­ти­ле­тий. В 2025 году опуб­ли­ко­ван систе­ма­ти­че­ский обзор и сете­вой мета-анализ. Он охва­тил 17 ран­до­ми­зи­ро­ван­ных кон­тро­ли­ру­е­мых иссле­до­ва­ний. Общее чис­ло участ­ни­ков соста­ви­ло 773 чело­ве­ка. Фототерапия белым све­том наи­бо­лее эффек­тив­на для улуч­ше­ния сезон­но­го сни­же­ния настро­е­ния. Она так­же умень­ша­ет типич­ные депрес­сив­ные симп­то­мы. Далее сле­ду­ют зеле­ный, синий и крас­ный свет. Следовательно, белый свет мож­но рас­смат­ри­вать как пред­по­чти­тель­ный режим. Однако про­то­ко­лы долж­ны опре­де­лять­ся меди­цин­ским спе­ци­а­ли­стом. К таким пара­мет­рам отно­сят­ся интен­сив­ность, про­дол­жи­тель­ность экс­по­зи­ции и вре­мя проведения.

Адаптация к корот­ко­му све­то­во­му дню — ком­плекс­ная зада­ча. Она не сво­дит­ся к одной реко­мен­да­ции. Данные ука­зы­ва­ют на зна­чи­мую рас­про­стра­нен­ность сезон­ных изме­не­ний настро­е­ния. Они так­же под­твер­жда­ют рас­про­стра­нен­ность дефи­ци­та вита­ми­на D в России. При этом есть мето­ды с под­твер­жден­ной эффективностью.

Tags:
,

Похожие посты