Ходьба как инструмент профилактики

В более широ­ком кон­тек­сте регу­ляр­ная ходь­ба кор­ре­ли­ру­ет с пони­жен­ным риском раз­ви­тия хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний, вклю­чая арте­ри­аль­ную гипер­тен­зию, ише­ми­че­скую болезнь серд­ца и сахар­ный диа­бет 2 типа. Систе­ма­ти­че­ский обзор и мета-ана­лиз, опуб­ли­ко­ван­ные в British Journal of Sports Medicine, под­твер­жда­ют, что ходь­ба со ско­ро­стью 4 км/ч и выше ассо­ци­и­ро­ва­на с досто­вер­ным сни­же­ни­ем рис­ка раз­ви­тия сахар­но­го диа­бе­та 2 типа. При ско­ро­сти 6,4 км/ч риск сни­жа­ет­ся на 39%. Регу­ляр­ная ходь­ба осо­бен­но полез­на для паци­ен­тов с инсу­ли­но­ре­зи­стент­но­стью или сахар­ным диа­бе­том 2 типа. Дан­ное утвер­жде­ние согла­су­ет­ся с резуль­та­та­ми кли­ни­че­ских иссле­до­ва­ний, демон­стри­ру­ю­щих улуч­ше­ние гли­ке­ми­че­ско­го кон­тро­ля при регу­ляр­ных пеших прогулках.

Осо­бо­го вни­ма­ния заслу­жи­ва­ет физио­ло­ги­че­ский эффект ходь­бы после при­ё­ма пищи. Дан­ные пока­зы­ва­ют, что 10-минут­ная про­гул­ка непо­сред­ствен­но после еды зна­чи­мо сни­жа­ет пост­пран­ди­аль­ную гли­ке­мию. Иссле­до­ва­те­ли Кали­фор­ний­ско­го уни­вер­си­те­та в Лос-Андже­ле­се уста­но­ви­ли, что даже пяти­ми­нут­ная про­гул­ка после при­ё­ма пищи ока­зы­ва­ет изме­ри­мый эффект на ста­би­ли­за­цию уров­ня глю­ко­зы в тече­ние 60–90 минут после еды. Поми­мо мета­бо­ли­че­ских эффек­тов, ходь­ба ока­зы­ва­ет поло­жи­тель­ное вли­я­ние на каче­ство сна и пси­хи­че­ское здо­ро­вье. Про­грам­мы ходь­бы ассо­ци­и­ро­ва­ны с уве­ли­че­ни­ем общей про­дол­жи­тель­но­сти сна в сред­нем на 34 мину­ты, спо­соб­ству­ет сни­же­нию тяже­сти инсо­мнии, что свя­зы­ва­ют с умень­ше­ни­ем про­дук­ции кор­ти­зо­ла и сти­му­ля­ци­ей сек­ре­ции мелатонина.

Для опре­де­ле­ния опти­маль­ной интен­сив­но­сти нагруз­ки спе­ци­а­ли­сты реко­мен­ду­ют ори­ен­ти­ро­вать­ся на так назы­ва­е­мую «зону 2» — уро­вень физи­че­ской актив­но­сти, при кото­ром сохра­ня­ет­ся воз­мож­ность вести раз­го­вор, одна­ко он ста­но­вит­ся несколь­ко затруд­ни­тель­ным. Зона 2 лег­ко дости­га­ет­ся при ходь­бе в хоро­шем тем­пе. Это уро­вень, на кото­ром мож­но вести лёг­кий раз­го­вор, но дыха­ние уже уча­ща­ет­ся. Дан­ный метод не тре­бу­ет спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­но­го обо­ру­до­ва­ния и поз­во­ля­ет инди­ви­ду­а­ли­зи­ро­вать нагруз­ку без рис­ка пре­вы­ше­ния реко­мен­до­ван­ной интенсивности.